يتساءل العديد من الأشخاص الذين يحافظون على حميتهم الغذائية، عن كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بشكل سليم، وذلك من خلال تقليل المواد الدهنية والمواد الغذائية التي تحتوي على كاربوهيدرات، وقياس السعرات الحرارية لكل صنف من أصناف الغذاء الذي يتم تناوله، ولا يتخطوا عدد السعرات المسموح لهم يوميًا لمنحهم الطاقة وعدم تراكم وتخزين الدهون في الجسم حتى لا يصابوا بالسمنة.

محتويات

• ما هو معدل الأيض (السعرات) الأساسي لجسم الإنسان؟
• كيف تحسب مستوى النشاط البدني؟
• معادلات حساب السعرات الحرارية معادلة منظمة الصحة العالمية لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

ما هو معدل الأيض الأساسي لجسم الإنسان؟

في الحقيقة نحن نقوم بحساب معدل الأيض الأساسي للجسم وهو الاسم العلمي للسعرات الحرارية التي يحتاج إليها كل جسم حتى تتم وظائفه الأساسية كالتنفس، وحركة القلب، وحركة الأمعاء والنشاط الحركي وغيرها من الوظائف التي يحتاجها الجسم، وتختلف باختلاف مستوى حركتك سواء كنت كثير الحركة أو قليل الحركة أو رياضي أو غير رياضي، ودائمًا ما يكون معدل الأيض الأساسي عند الذكور في بني البشر أعلى من مثيله عند الإناث، بسبب كبر حجم الكتلة العضلية الحارقة للسعرات الحرارية في الجسم.

واعلم أن هناك علاقة طردية ما بني معدل الأيض الأساسي ووزن الإنسان، فكلما انخفض كلما انخفض الوزن، لذلك لابد من خفض كمية الطعام لمواصلة فقدان الوزن، وانخفاض معدل الأيض الأساسي يقلل من الكتلة العضلية لذلك عليك أن تلعب رياضة أثناء الريجيم لكي تبنى عضلاتك.

وبعد الانتهاء من حساب معدل الأيض الأساسي يقوم الشخص بتقليل السعرت الحرارية الكلية لخسارة الوزن، ففي حال أراد الشخص إنقاص وزنه 0.5 كيلوغراماً في الأسبوع يقوم بطرح 500 سعرة حرارية من الناتج الكلي للسعرات الحرارية اليومية. لكن قبل الدخول إلى المعادلات لابد من التعرف على معنى عامل النشاط البدني كالتالي:

كيف تحسب مستوى النشاط البدني؟

حساب مستوى النشاط البدني ضروري جدًا لإتمام عملية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن وهو معروف حيث هو حصيلة ضرب النتيجة لمعادلة الإيض الأساسية وتنقسم كالتالي:

1- مستوى النشاط البدني لإنسان كثير الجلوس: وهو الإنسان الذي لا يتحرك كثيرًا، ولا يمارس الرياضة، وتكون قيمتها 1.2.

2- مستوى النشاط البدني لإنسان حركته خفيفة جدًا: وهي كالتالي 1.375.

3- مستوى النشاط البدني لإنسان متوسط الحركة: وهو يمارس رياضة خفيفة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع وتكون قيمتها 1.55.

4- مستوى النشاط البدني للإنسان النشيط حركياً: وهو الإنسان الذي يلعب رياضة تقريبًا كل أيام الأسبوع وتكون قيمتها 1.725.

5- مستوى النشاط البدني للإنسان النشيط للغاية: وهو شخص يعمل في وظيفة بدنية شاقة وتكون قيمتها 1.9.

معادلات حساب السعرات الحرارية

في هذا الجزء سنتناول المعادلات الحسابية التي يمكن عبرها حساب السعرات الحرارية بشكل سليم وهي تنقسم إلى ثلاثة من المعادلات كالتالي:

أولًا – معادلة هاريس بنيدكت لحساب السعرات الحرارية

من أكثر المعادلات شهرة، وعبرها يمكن معرفة القدر الكافي من الطاقة الذي يحتاجه الإنسان في يومه، ولابد من الوضع في الاعتبار جنس الإنسان، وطوله، وعمره، ووزنه، ونشاطه البدني وتنقسم المعادلة مع اختلاف النوع كالتالي:

قياس السعرات الحرارية للذكور بمعادلة هاريس بنيدكت: 66.5 جمع 13.8 مضروب الوزن (بوحدة الكيلوجرام) جمع 5 ضرب الطول (بوحدة السنتيمتر) طرح 6.8 ضرب العمر.

الإناث: 655.1 جمع 9.6 × الوزن (بوحدة الكيلوجرام) + 1.9 ضرب الطول (بوحدة السنتيمتر) طرح 4.7 ضرب العمر.

والناتج في النهاية يتم ضربه بعامل النشاط البدني.

ثانيًا - معادلة منظمة الصحة العالمية لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

أصدرت منظمة الصحة العالمية معادلة لحساب السعرات الحرارية التي تستخدم لإنقاص الوزن في الثمانينات، وترتكز على عدة عوامل هي العمر، والوزن، والنوع، ولا تأخذ الطول أحد العوامل المؤثرة على احتساب الطاقة.

الذكور: العمر بين (3طرح 9) سنوات = 22.7 مضروب في الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 495 العمر بين (10 طرح17) سنة = 17.5ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 651 العمر بين (18طرح 29) سنة = 14.7ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) + 679 العمر بين (30 طرح 60) سنة = 11.6 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 879 العمر فوق 60 سنة =13.5 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 487.

الإناث: العمر بين (3 طرح9) سنوات=22.5ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 499 العمر بين (10 طرح17) سنة = 12.2 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 746 العمر بين (18 طرح29) سنة =14.7 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 496 العمر بين (30 طرح 60) سنة=8.7 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 829 العمر فوق 60 سنة = 10.5ضرب الوزن
(بوحدة الكيلوغرام) جمع 596 ثم يتم بعد ذلك ضرب الناتج بعامل النشاط البدني.

ثالثًا - معادلة ميفلين جوير لحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
معادلة ميفلين من المعادلات المشهورة والتي يستخدمها البعض منذ التسعينات، وهي دقيقة في حساب السعرات الحرارية.

الذّكور: 10 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 6.25 ضرب الطّول (بوحدة السّنتيمتر) طرح 5 ضرب العمر جمع 5.

الإناث: 10 ضرب الوزن (بوحدة الكيلوغرام) جمع 6.25 ضرب الطّول (بوحدة السّنتيمتر) طرح 5 ضرب العمر طرح 161 ثم يتم بعد ذلك ضرب الناتج بعامل النشاط البدني.

يعني :

قراءة كُل مقالات الكاتب