لا يعتمد انقاص الوزن على التمرينات الرياضية فقط، ولن تفقد وزنك بصورة صحيحة لو تضورت جوعًا، لذلك أوصى خبراء التخسيس باستخدام طريقة حساب السعرات لانقاص الوزن لأنها طريقة أثبتت فعاليتها لأنها لا تصيب الإنسان بأي أزمات جسدية أو اكتئاب، وتعتمد بالأساس على التحكم في السعرات الحرارية عن طريق حساب ما يتطلبه جسمك بصورة يوميًا. والأمر لا يبدو بهذه السهولة، ووجه الصعوبة في تحديد كم عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها يوميًا لخسارة وزنك بصورة فعالة.
ولحساب السعرات الحرارية المطلوبة لانقاص الوزن يتطلب ذلك أولًا فهم مجموعة من المصطلحات التي على أساسها سنتبع مجموعة من الخطوات لاتمام عملية الحساب وهذه المصطلحات تشمل:معدل الأيض الأساسي في الجسم، ومعادلة هاريس بينديكت لحساب السعرات الحرارية، ومستوى النشاط البدني.
المحتوى
- ما هو معدل الأيض الأساسي؟
- معادلة هاريس بينديكت لحساب السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها بصورة يومية
- تحديد مستوى النشاط البدني الذي يقوم به الإنسان
- كيفية حساب السعرات الحرارية لكل نشاط بدني
- حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
أولًا - ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك للقيام بوظائفه الأساسية من تنفس، ونبض قلب، وبقية الوظائف الحيوية التي يقوم بها الجسم، ووحدة قياس هذا المعدل هي السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم سواء في حركة الحركة أو السكون أو شدة الحركة، وعادة ما يحتاج الإنسان ثلثي سعراته الحرارية للحفاظ على معدل الأيض الأساسي، لذلك السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج إليها لعمل انقاص الوزن ستكون مبنية بالأساس على معدل الأيض الأساسي الذي تستهلكه.
يمكنك أيضًا قراءة: أهم 4 تمارين لتقوية عضلات الذراعين
ثانيًا - معادلة هاريس بينديكت لحساب السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها بصورة يومية.
تعتمد معادلة هاريس بينديكت لحساب سعراتك الحرارية التي تحتاج إليها لاتمام وظائفك الحيوية في الجسم على كل من عامل العُمر، وعامل الوزن، وعامل الجنس، ويختلف معدل الأيض الأساسي لك يختلف مع اختلاف عمرك، وطولك، ووزنك، وجنسك.
- بالنسبة للرجال حساب معدل الأيض الأساسي المطلوب لاتمام العمليات الحيوية في الجسم:
يكون وفق المعادلة هذه: 65 + ( 6.2× الوزن بالرطل) + ( 12.7× الطول بالبوصة) - ( 6.8× العمر بالسنوات) فعلى سبيل المثال لو عمرك 31 عامًا، ولو أن طولك 185 سنتيمتر سيتوجب عليك تحويله إلى الطول بالبوصة يعني 73 بوصة تقريبًا، ووزنك مثلا 175 كيلوجرام فستقوم بتحويله إلى الرطل يعني 385 رطل وبعد ذلك نبدأ بتطبيق المعادلة كالتالي 65 + (6.2 ×385) + (12.7×73 ) – (6.8×31) =65+2387+927.1-210.8=3103.95 سعر حراري.
- بالنسبة للنساء، فإن حساب معدل الأيض الأساسي في جسدكِ يكون وفق المعادلة التالية:
655 + ( 4.3× الوزن بالرطل) + ( 4.3× الطول بالبوصة) - ( 4.7× العمر بالسنوات)، لو نفس المعطيات التي أعطيناها في مثال الرجل وسنطبقها في المرأة سيكون كالتالي 655 + (4.3×385)+ (4.3×73) – ( 4.7×31) =655+ 1655.5- 145.7 = 2164.8 سعر حراري.
يمكنك أيضًا قراءة: 6 فوائد لا تعرفها عن رياضة ركوب الدراجات
ثالثًا - تحديد مستوى النشاط البدني الذي يقوم به الإنسان
حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن يختلف مع اختلاف مستوى نشاطك البدني. فلو أنت نشط للغاية، أي على سبيل المثال تدخل تمارين قاسية بصورة يومية من أيام الأسبوع، فلربما تحتاج استهلاك كميات من السعرات الحرارية أكبر من لو كان نمط حياتك يعتمد على الجلوس لفترات طويلة، حيث تقوم بنشاط بدني قليل. كُن أمينًا مع نفسك بخصوص مستوى النشاط البدني، فالعديد من الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم اليومي. وهناك 5 مستويات مختلفة من النشاط البدني وهي كالتالي:
- الكثير الجلوس: في هذا المستوى أنت شخص يعمل في وظيفة مكتبية حيث تجلس أغلب الوقت على مقعد، وتقوم بعمل مكتبي دون أن تقوم بأي تمارين رياضية بصورة أسبوعية.
- قليل الحركة: تقوم بتمارين خفيفة أو تلعب رياضة مرة كل ثلاثة أيام أسبوعية.
- معتدل الحركة: تقوم بتمارين رياضية باعتدال مثلا من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع تذهب لممارسة الرياضة.
- نشط الحركة: هذا المستوى يدل على أنك نشط بدنيًا، وتخضع لتمارين مكثفة، وتلعب رياضة باستمرار من 6-7 أيام أسبوعيًا.
- نشيط جدًا في تحركاتك: تقوم بتمارين أغلب أوقات اليوم الواحد، بل يمكن أن تتمرن مرتين في اليوم، وتعمل في وظيفة تعتمد على بذل مجهود حركي ضخم، أو أنك تذهب إلى مخيمات تدريبية لكرة القدم أو رياضات أخرى تعتمد على الحركة.
يمكنك أيضًا قراءة: فوائد تمارين الكارديو و تأثيرها علي الجسم
كيفية حساب السعرات الحرارية لكل نشاط بدني
تختلف قيمة السعرات الحرارية باختلاف مستوى نشاطك لذلك لابد من ضرب قيمة معدل الأيض الأساسي في الأرقام الآتية للحصول على نتيجة صحيحة وستكون كالتالي:
- خامل لا تقم بأي تمارين ستحتاج سعرات حرارية يومية كالتالي = معدل الأيض الأساسي × 1.2
- قليل الحركة تتمرن تمرينات رياضية من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا السعرات الحرارية التي ستحتاج إليها تحسب كالتالي = معدل الأيض الأساسي ×1.375
- نشط الحركة تتمرن تمرينات من ثلاث مرات إلى خمس مرات اسبوعيًا تحسب سعراتك الحرارية اليومية التي تحتاجها كالتالي= معدل الأيض الأساسي × 1.55
- نشط جدًا في الحرك تتمرن أغلب أيام الأسبوع تحسب سعراتك الحرارية كالتالي = معدل الأيض الأساسي × 1.725.
- رياضي تتمرن يوميا أكثر من مرة تحسب سعراتك الحرارية التي تحتاجها بصورة يومية كالتالي = معدل الأيض الأساسي × 1.9
يمكنك أيضًا قراءة: 7 نصائح لشراء حذاء مناسب لرياضة الجري..و 5 تحذيرات!
حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
المرحلة الأخيرة بعدما نحسب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك بصورة يومية بمعادلة هاريس بينديكت، ونحدد القيمة المطلوبة الحقيقية وفق مستوى النشاط البدني، علينا أن نطرح 500 سعر حراري من القيمة التي تحتاج إليها بصورة يومية، والناتج منها هي السعرات الحرارية التي تحتاجها لينخفض وزنك.
لو أنك تحاول فقدان الوزن عليك أن تقلل ما تستهلكه من السعرات الحرارية يوميًا بمقدار 500 سعر حراري يوميا. وازن ما بين خطتك البدنية بتناول طعام يعطيك نسبة أقل من السعرات الحرارية بمقدار 250 سعر حراري، وقم بعمل تمارين تجعلك تحرق 250 سعر حراري. حاول أن تسير أو تركض بمقدار 2.5 ميل يوميًا. حينما تجهز لوجبات طعامك، قم بخفض الكمية التي تتناولها من طعامك والتي تساوي في المقدار 250 سعر حراري.
تذكر أن رطل الدهون في جسدك يساوي 3500 سعر حراري، لهذا عليك أن تفقد نحو 500 سعر حراري يوميًا خلال 7 أيام لتفقد رطل واحد من وزنك كل أسبوع.
