إذا كنت تريد أن تضيف المزيد من الطاقة على روتين ممارسة التمرينات الرياضية، فإن كل ما تحتاج إليه هو القيام بتمارين البليومتريكس، والتي يطلق عليها تمارين البليومتري، وتمارين المصادمة، وذلك لأنها تتكون من حركات قوية، وسريعة، تعمل على تحسين عمل الجهاز العصبي الخاص بك، وأيضا تحسين أداء الجسم بصفة عامة.

ومن المعروف أيضا على نطاق واسع أن تمارين البليومتريكس هي واحدة من أفضل الطرق الفعالة، والأكثر كفء في عملية حرق الدهون، وهي تشمل تدريبات عالية القوة، وتعد أيضا من ضمن أشكال تدريبات القوة التي تتطلب القفز، والتكرار، وفي الحقيقة أصلا أنها مزيج منهم، حيث أنها تعمل على تحسين معدل ضربات القلب وضبطها، ونتيجة لذلك تكون فترة عالية الكثافة.

تشمل تمارين البليومتريكس إستخدام بعض الحركات المتفجرة لبناء قوة العضلات، وتحتاج الكثير من السيطرة على الجسم لتقوم بتمارين القفز.

عندما ظهرت تمارين البليومتريكس قام باستخدامها الرياضيين لأنها تعمل على تحسين الطاقة بالجسم، ودعم اللياقة البدنية، ولذلك فهي مفيدة جدا للرياضيين بوجه خاص، وهي أيضا تعتبر من التمارين الحديثة التي تشمل بعض فنون الدفاع عن النفس، ورفع قوة تقلص العضلات.

تعالوا لنتعرف سويا على هذه التمارين:

ماهي تمارين البليومتريكس؟

تمارين البليومتريكس هي التدريب السريع، القوة، والقفز، والتكرار، وإنتاج القوة السريعة، لذلك فهي تستخدم في التدريبات الرياضية لزيادة القوة، وتحسين الأداء، وهي أيضا تمارين مثالية للرياضيين لكي يزيدوا من القوة العضلية،وأيضا تساعد في السيطرة على الوزن الزائد، ونحت ورسم العضلات.

وتختلف تمارين البليومتريكس عن تدريبات القوة النموذجية، لأن قوة التدريب تعتمد على حركات طويلة، وبطيئة تهدف إلى زيادة القوة العضلية وكتلتها، وبعدها بعض الحركات السريعة والمتفجرة التي تهدف إلى زيادة السرعة والقوة، وتعمل هذه التمارين على القيام باستخدام القوة المخزنة داخل العضلات.

ظهر مفهوم تمارين البليومتريكس في بداية الثمانينيات حيث كان يتم تمديد العضلات مباشرة عن طريق انكماشها بوتيرة سريعة.

تنقسم تمارين البليومتريكس إلى ثلاثة مراحل، المرحلة الأولى تقوم على إطالة العضلات السريعة والتي يطلق عليها المرحلة الغريبة الأطوار، والمرحلة الثانية وهي مرحلة أخذ فترة قصيرة من الراحة ويطلق عليها مرحلة الإطفاء، والمرحلة الأخيرة وهي حركة تقصير للعضلات المتفجرة، ويطلق عليها المرحلة المتحدة المركزية، ويحاول الشخص الرياضي الذي يقوم بالتمارين تكرار هذه المراحل في أسرع وقت ممكن، حيث أن الهدف من ممارسة هذه التمرينات هو تقليل الوقت بين الحركات، وتقليله بين المراحل أيضا، لكي يصبح الشخص أسرع وأكثر قوة.

فوائد ممارسة تمارين البليومتريكس

تمارين البليومتريكس لها مجموعة من الفوائد الصحية التي تعود على الشخص وتتمثل فيما يلي:

تحسين الأداء:
تقوم تمارين البليومتريكس بالتحسين وزيادة قوة الجري، وبالتالي تحسين الأداء بوجه عام، فحتى لو كنت تشارك في نشاط رياضي معين لا يعتمد على الجري، فسوف يتحسن ادائك فيه بصفة عامة، مثل تمارين اللكم وغيرها، لأن جميع التمارين تعمل على زيادة الفرصة لتحقيق كل الأهداف الرياضيةالأساسية.

زيادة قوة العضلات:
تعمل تمارين البليومتريكس على زيادة قوة عضلات الذراعين، وعضلات الساقين، وتزيد من معدل نمو العضلات، وقوتها، وبالتالي تضمن إرتفاع وزيادة القوة العضلية.

تعمل على حرق السعرات الحرارية:
كما أن تمارين البليومتريكس تعمل على زيادة قوة العضلات، وتزيد من قوة تحملها، وتجعلها أكبر وأقوى، فهي تعمل أيضا على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، حيث أنها تزيد من معدل التمثيل الغذائي، وبهذا تحرق سعرات حرارية أكبر، وأيضا لأن العضلات تحتاج إلى طاقة كبيرة مع كل نشاط تقوم به فإنها تقوم بحرق السعرات الحرارية لتوفير الطاقة اللازمة للعضلات.

زيادة قوة التحمل:

ممارسة تمارين البليومتريكس تزيد من القدرة على التحمل والتحكم في الجسم والعضلات، فإذا كنت تؤهل نفسك لمنافسة أو حدث رياضي قادم، فممارستها ستزيد من قوتك على التحمل في هذه المنافسة الرياضية، وهو ما سيجعلك أيضا قادر على زيادة معدل أدائك، والتحمل لفترة طويلة عن المعتاد.
يقوم الرياضي بممارسة تمارين البليومتريكس لكي يزيد من قدرته على التحمل، ويزيد من كفاءة إنتاج وزيادة قوة العضلات بشكل كبير، ويصل إلى هذه الدرجة عندما يقوم بتطويع جسده وتعليمه إنتاج قوة للعضلات بأقل استهلاك للطاقة، وعندما يصل إلى ذلك، سيكون عنده من الطاقة التي توفرت الكثير لانفاقها في المزيد من الأنشطة الرياضية.

ممارسة تمارين البليومتريكس لا تحتاج إلى معدات خاصة

معظمنا يصاب بالكسل وعدم ممارسة الرياضة بسبب عدم توافر الوقت للذهاب إلى الصالة الرياضية، أو عدم توافر المعدات اللازمة لتأدية التمارين، ولكن تمارين البليومتريكس لا تحتاج إلى كل ذلك، فتستطيع تأديتها باستخدام المعدات المتاحة فقط في أي منزل، أو بدون معدات نهائيا.

تحسين القوة والسرعة:

تمارين البليومتريكس يقوم بها خاصة الرياضيين المشاركين في لعبة الجري "العدائين"، ولا عبي كرة القدم، والجمباز، وذلك لما تحققه من قوة للعضلات، وإطالتها، فهي تعمل على تقليل الوقت بين المراحل المختلفة، وبالتالي زيادة السرعة أيضا.

مع زيادة القوة والسرعة، نستطيع القول بأن عضلات الجسم تحسنت بشكل كبير جدا، سواء الجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي منه.

خسارة الوزن

ممارسة تمارين البليومتريكس تحتاج إلى طاقة كبيرة لأنها تمارين قوية، تستخدم جميع عضلات الجسم، وتقوم بتنشيط معظمها تنشيط ملحوظ، لذلك هي تحرق المزيد من السعرات الحرارية كل جلسة، وبالتالي تساعد في خسارة الوزن، ويؤدي أسلوب تأديتها بشكل منتظم وسريع إلى شد عضلات الجسم بأكملها، حيث أنها تجمع بين تمارين الكارديو، وتمارين القوة.

وكما ذكرنا فوائد هذه التمارين نقوم بذكر العيب الوحيد الموجود بها وهو إرتفاع معدل خطر الإصابة، حيث أنها مثل أي تمرينات أخرى نقوم بممارستها، لأنها سلسلة متصلة من التمارين التي نقوم بها تدريجيا، كي نحصل على القوة العضلية المطلوبة، ولكن عند ممارسة القفز المتكرر فذلك يؤدي إلى إجهاد المفاصل، لذلك لا ينصح بممارسة تمارين البليومتريكس إذا كنت تعاني من التهابات المفاصل.

ونذكر بعض تمارين البليومتريكس على النحو التالي:

• تدرج القفز:
  ويبدأ التمرين بالقيام باتخاذ وضعية القرفصاء العميقة، وثني الذراعين على جانبي الجسم بزاوية 90 درجة.

نبدأ في استخدام الذراعين كي نزيد من طاقة الجسم عند محاولة القفز، لأنها تجعلك تقفز إلى أعلى المستويات، ثم تهبط ببطء، وذلك كي تسيطر على وضعية القرفصاء، ويجب على كلا القدمين أن يهبطا في وقت واحد ويلامسا الأرض معا، ويجب أيضا إبقاء الوزن في المؤخرة.

قم بالقفز إلى أسفل كي تعود إلى وضع البداية، ثم قم بتكرار ذلك بسرعة بعد ثلاثون ثانية.

• الضغط السريع:
  قم باتخاذ وضع بلانك في البداية، والاتكاء بالمعصمين، والقدمين على الأرض، حيث يصبح جسمك في خط مستقيم.

قم بدفع الجسم لأسفل ليصبح صدرك في مواجهة الأرض مباشرة كي تمارس الضغط، ثم قم بفتح القدمين بعيدا عن بعض، مع البقاء على البطن والعمود الفقري مشدودين كما هما، والصدر قريب من الأرض، قم بمحاولة القفز بالقدمين معا مع استقامة الذراعين لدفع الجسم لنقطة البداية، كرر الضغط لمدة ثلاثون ثانية.

• القفز لأعلى:
  بداية نقف بوضعية مستقيمة مع ثني الركبتين ثنية خفيفة نحدث بها تقوس الركبتين، وتشابك الأيدي أمام الصدر، وفتح القدمين مسافة أوسع من الكتفين، ثم نقوم بالقفز لأعلى ثم نعود إلى نقطة البداية.

وهذا التمرين من التمارين عالية الكثافة، التي تضمن لك تحريك معظم عضلات الجسم، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، وهو النسخة المبتدئة من تمارين تاباتا، وأيضا يمكن القيام به في أي مكان، وه مفيد جدا إذا قمت بممارسته لمدة عشرون دقيقة.

• الرقص بالجذع:
  قم باتخاذ وضعية بلانك، مع اتكاء اليدين والقدمين على الأرض، والحفاظ على الجسم في خط مستقيم، ثم نقوم بثني الركبتين والقفز بكلا القدمين حتى تصل إلى اليد اليسرى والحفاظ على القدمين مضمومتين، ثم نكرر نفس الخطوة مع الجانب الأيمن وهكذا.

قم بأداء أكبر عدد من التمرينات في أقل وقت، وقم بشد عضلات البطن أثناء قيامك بهذه الحركات، ثم كرر هذه السلسلة بالعدد الذي تريده.

دنيا موسى:

قراءة كُل مقالات الكاتب