تتساءل جميع النساء في فترة الحمل دائماً عن ماذا يجب أن تتناول كي تحافظ على صحة جنينها وصحتها أيضاً، وما هي الأطعمة التي يجب أن تتجنبها في تلك الفترة.يجب أن تتبع المرأة الحامل نظاماً غذائياً صحياً في تلك الفترة الهامة حيث أنه يجب عليها تناول مواد غذائية إضافية وفيتامينات ومعادن.

ففي خلال تلك الفترة يحتاج الجسد إلى المواد الغذائية الإضافية والمعادن والفيتامينات في الثلث الأول من الحمل وقد يحتاج أيضاً من 350 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلثين الأخيرين من الحمل.

فباتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية يؤثر سلباً على نمو الجنين.كما قد تؤدي عادات سيئة في الأكل إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض سكري الحمل ومضاعفات عند الولادة، فلذلك يجب اختيار الأطعمة المناسبة الصحية والمغذية والتي تفيد كلاً من الأم والجنين لضمان صحة كلاً منهما.

ونعرض اليوم أهم الأطعمة المغذية والمفيدة والتي يجب أن تتناولها المرأة الحامل في فترة الحمل وهي:

1 - منتجات الألبان

أثناء الحمل تحتاج المرأة الحامل إلى الحصول على بروتين إضافي وكالسيوم لتلبية احتياج نمو الجنين بداخلها، وتحتوي الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة وهما الكازين ومصل الألبان، كما أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر للحصول على الكالسيوم، كما أنها توفر كميات عالية جداً من الفوسفور، ومختلف الفيتامينات وفيتامين ب والمغنسيوم والزنك.

من بين منتجات الألبان أيضاً الزبادي وهو مفيد بشكل كبير للنساءالحوامل، ويحتوي على الكثير من الكالسيوم أكثر من باقي المنتجات كما أنه يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

كما أن تناول مكملات البروبيوتيك أثناء الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل، سكري الحمل، الالتهابات المهبلية، الحساسية، كما أن منتجات الألبان وخاصة الزبادي هي أفضل خيار للنساء الحوامل كما أنها تساعد على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم المتزايدة.

 2 - البقوليات

تشتمل البقوليات اللازمة للمرأة الحامل على العدس والبازلاء والفاصولياء والحمص والفول السوداني وفول الصويا، والبقوليات هي مصادر نباتية غنية بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك ب9 والكالسيوم وجميعها يحتاج إليها جسد المرأة أثناء فترة الحمل.

حمض الفوليك ب9هو واحد من مجموعة فيتامينات ب وهو مهم جدا لصحة الأم والجنين وخاصة خلال الأشهر الثلاث الأولى، كما أنه يقلل من خطر الإصابة بتشوهات الأجنة.

وبالرغم من أهمية حمض الفوليك للأم والجنين فإن معظم النساء الحوامل لا تستهلك ما يكفي منه، وقد ارتبط هذا مع زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة، كما أن عدم تناول حمض الفوليك قد يسبب بعض الأمراض للطفل في وقت لاحق من حياته.

وتحتوي البقوليات على كميات عالية من حمض الفوليك حيث أن كوب من العدس أو الحمص أو الفاصولياء السوداء قد يوفر من 65 إلى 90% من احتياج الجسم.

وعلاوة على ذلك فإن البقوليات عموماً تحتوي على ألياف عالية وحديد ومغنسيوم وبوتاسيوم كما أنها مصدر كبيراً لحمض الفوليك والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

3 - البطاطا الحلوة

هي غنية جداً بالبيتا كاروتين وهو مركب النبات الذي يتم نحويله إلى فيتامين أ في الجسم، وهو فيتامين ضروري جداً للنمو وكذلك لتمايز معظم الخلايا والأنسجة وهام جداً لصحة الجنين ونموه.

وينصح عموماً النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين أ بنسبة من 10 إلى 40%، ولكن ينصح أيضاً بتجنب تناول كميات عالية من المصادر الحيوانية التي تحتوي على فيتامين أ والتي قد تسبب زيادة تناولها حالة من التسمم أو زيادة السموم في الجسم.

فلذلك كانت البطاطا الحلوة من أهم الوجبات الغذائية للحامل لوجود بيتا كاروتين، كما أنها تحتوي على الألياف والتي قد تزيد من الامتلاء والحد من ارتفاع السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي.

4 - سمك السلمون

سمك السلمون من أهم أنواع الأسماك التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل لأنه مصدر غني جداً للأحماض الدهنية والأوميجا 3 الأساسية، ولكن لا يحصل معظم الناس وخاصة النساء الحوامل على ما يكفي من الأوميجا 3 في غذائهم بالرغم من أنها ضرورية خلال فترة الحمل خاصة أوميجا 3 طويلة السلسة، وتوجد بكمية عالية في المأكولات البحرية وتساعد على بناء الدماغ والعينين للجنين، ويعتبر سمك السلمون واحدا من المصادر الطبيعية القليلة جدا الغني بفيتامين د والذي غالباً يفتقر إليه النظام الغذائي وهو مهم جداً للعديد من العمليات في الجسم بما في ذلك صحة العظام والمناعة.

5 - البيض

يعتبر البيض هو الغذاء الصحي لأنه يحتوي تقريباً على كل المغذيات التي تحتاج إليها الحامل، حيث أن بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 77 سعرة حرارية فضلاً عن البروتين عالي الجودة والدهون، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

وهو مصدر كبير للكولين وهو عنصر ضروري للعديد من العمليات في الجسم بما فيها نمو الدماغ والصحة، وينصح بتناول البيض خلال فترة الحمل حتى تحصل الحامل على الكولين لأن انخفاض الكولين أثناء الحمل قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي ويؤدي إلى انخفاض وظيفة الدماغ، وتحتوي بيضة واحدة على 113 مللي جرام من الكولين أي حوالي 25% من الكمية اليومية الموصي بها للنساء الحوامل.

6 - الخضروات الورقية داكنة اللون والبروكلي

البروكلي والخضروات الداكنة والورقيات عموماً مثل الكالي والسبانخ تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاج إليها النساء الحوامل، حيث أنها تشتمل على الألياف وفيتامين سي وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

وعلاوة على ذلك فإن الخضروات غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي أيضاً على مركبات نباتية تفيد الجهاز المناعي والجهاز الهضمي، كما أنها تساعد على علاج الإمساك حيث أن مشكلة الإمساك مشكلة شائعة بين النساء الحوامل.

7 - اللحوم الخالية من الدهون

مثل لحم البقر والدجاج حيث أنها مصادر ممتازة من البروتين كما أنها غنية بالحديد والكولين وغيرها من الفيتامينات وفيتامين ب وكلها عناصر غذائية مطلوبة في كميات أعلى خلال فترة الحمل، حيث أن الحديد هو معدن أساسي يستخدم من قبل خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلبين وهام جداً لتقديم الأكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم، كما أن النساء في فترة الحمل بحاجة إلى المزيد من الحديد لأن حجم الدم في تزايد وهو هام بشكل خاص في الثلث الأخير من الحمل.

ويؤدي انخفاض مستويات الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم مما يزيد من خطر الولادة المبكرة، وبالرغم من ذلك فإنه يصعب تغطية احتياجات الحوامل من الحديد من خلال النظام الغذائي وحده فيقوم الطبيب بإعطاء حديد خارجي على هيئة أدوية أو مكملات غذائية، ويمكن للاتي ينفرون من أكل اللحوم أن يتناولن الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال أو الفلفل حيث أنها تساعد على زيادة امتصاص الحديد من الوجبات الأخرى.

8 - زيت كبد السمك

زيت السمك هو مصنوع من كبد السمك الدهني وغالباً ما يستخرج من سمك القد، وزيت السمك غني جداً بالأحماض الدهنية والأوميجا 3 كما أنه مصدر غني لفيتامين د، وتناول ملعقة كبيرة من زيت كبد السمك يومياً توفر كمية كبيرة أكثر من الموصي بها من الأوميجا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.

وينصح بعدم استهلاك أكثر من ملعقة يومياً حتى لا ينتج آثار ضارة مثل ترقق الدم.

9 - التوت

يحتوي التوت على كمية كبيرة من الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين سي مما يساعد على امتصاص الحديد والألياف والمركبات النباتية، كما أنه وجبة خفيفة كبيرة لأنه يحتوي على الماء والألياف وتوفر الكثير من التغذية مع القليل من السعرات الحرارية.

10 - الحبوب الكاملة

يساعد تناول الحبوب الكاملة على تلبية متطلبات السعرات الحرارية المتزايدة والتي تصاحب الحمل وخاصة خلال الثلثين الثاني والثالث للحمل، وتحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، كما يحتوي الشوفان والكينوا على كمية كبيرة من البروتين الهام للحامل، وهي ف العموم غنية بفيتامين ب والمغنسيوم.

11 - الأفوكادو

هو فاكهة غير عادية لأنه يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وغني جداً بالألياف وفيتامين ب وخاصة حمض الفوليك وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين أ وفيتامين سي، وهو أحد الخيارات المفضلة للنساء الحوامل للحصول على ما يلزمهم من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، زيساعد تناوله على بناء الجلد والدماغ والأنسجة للجنين، ومنع عيوب الأنبوب العصبي، كما يساعد البوتاسيوم الذي يحتويه الأفوكادو على تخفيف تقلصات الساق وهو تأثير جانبي للحمل لبعض النساء.

12 - الفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية والألياف ومختلف الفيتامينات والمعادن، وقطعة واحدة منها تحتوي على نفس الكمية من المواد الغذائية والفواكه الطازجة، فقط بدون وجود الماء وفي شكل أصغر من الطازجة، ولذلك يمكن أن توفر إحدى قطع الفاكهة المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصي بها من العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد.

ويعتبر البرقوق خاصة غني جداً بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك والسوربيتول وهي مسهلات طبيعية ومفيدة جداً في تخفيف الإصابة بالإمساك.

كما أن التمور غنية جداً بالألياف وتحتوي على نسبة كبيرة منها ومن البوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية ويساعد تناولها في الثلث الأخير من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة إلى الطلق في الولادة.

13 - وأخيراً الماء

يجب أن تشرب المرأة الحامل كمية كبيرة من الماء أثناء فترة الحمل وذلك لاستهلاك كمية كبيرة من الدم في الجسم، لأن في العادة يحصل الجنين على كل ما يحتاج من غذاء عن طريق الدم ولكن قد يحدث جفاف للأم نتيجة عدم شرب كميات كافية من الماء يومياً، وتشمل أعراض الجفاف  الصداع والقلق والتعب والمزاج السيء وانخفاض الذاكرة.

وتساعد زيادة كمية الماء على تخفيف الإمساك وتقليل خطر التهابات المسالك البولية وهي مشكلة شائعة في فترة الحمل لدى النساء، يجب شرب حوالي 2 لتر من الماء يومياً لتجنب المشاكل السابقة.

كانت تلك أهم الأطعمة والوجبات التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل في فترة الحمل كي تتمتع بصحة جيدة هي وجنينها.

دنيا موسى:

قراءة كُل مقالات الكاتب